Jag trodde att meditation inte var för mig innan jag lärde mig det grundläggande. När man ska börja meditera så har man många frågetecken. Hur mediterar man? Hur länge behöver man meditera? eller, vilken typ av meditation ska jag börja med? 

Hur du mediterar beror på vilken sorts meditation du utövar, mindfulness meditation är vanligast och enkel att börja med. Du räcker att meditera i minst 5 minuter men du får ut som mest du spenderar 13-15 minuter.

Oavsett hur du väljer att gå till väga är det värt att ha i åtanke att du kommer att få mest ut av den meditation du gör. Speciellt den du kan infoga i din vardag. 

Om du inte vet varför du ska börja med meditation så kan du läsa mer om det nedan.

Varför mediterar vi?

Det finns många olika anledningar till att vi mediterar, om det så är av spirituell eller hälsobaserad anledning. Jag själv mediterar från ett egenomsorgs perspektiv.

Egenomsorg Med Meditation

Meditation är ett utmärkt sätt att utöva närvaro och mindfulness. Det kräver att du fokuserar på nuet och att du observerar på ett sätt som inte är dömande. Detta i sin tur betyder att du blir bättre på att vara i nuet och att vara självmedveten på ett icke dömande sätt.

Meditation kan ha många positiva effekter bland annat minska stress och ångest, förbättra din självmedvetenhet och ditt emotionella tillstånd.

Fler tips för hur du kan utföra egenomsorg, Vad Är Egenomsorg? Vårda Din Kropp, Sinne och Känslor.

Utöver detta så är det också värt att nämna att meditation också är bra för dina kognitiva funktioner. Ännu en anledning att börja meditera. Regelbunden meditation har visats förbättra bland annat ditt minne och fokus.

Förbättra Ditt Fokus

Man kan jämföra meditation med träning i den grad att ditt fokus är en muskel som man kan styrka. Jag vet att när jag började utforska meditation så tänkte jag att detta är inget för mig, för jag kunde inte hålla tankarna borta, men det är ju så långt bort från sanningen man kan komma.

Myth: I can’t quiet my mind, so meditation is not for me 

Om du tänker samma sak så kan det vara intressant att utforska olika former av meditation innan du nockar det helt. Det finns olika sätt att utföra meditation och olika sätt att hålla ditt fokus. 

För det som händer i hjärnan när vi implementerar regelbunden meditation är ganska häftigt. Man har mätt att meditation har en statistiskt betydande påverkan när det gäller aktivitet i delar av hjärnan som är ansvariga för fokus.

Meditation har alltså orsakat en strukturell förändring i hjärnan. Såsom ökad gråmaterialdensitet i områden som är förknippade med uppmärksamhet, emotionell reglering och minne.  Du kan läsa mer i denna studie.

Det är också värt att nämna att meditation aktiverar det parasympatiska nervsystemet som är ansvarig för avslappning i kroppen och är aktivt till exempel när vi sover eller vilar. 

Myth: There is only one type of meditation

Spirituellt.

Inom många andliga övningar så utövar man meditation, och inom dessa andliga övningar så utövar man olika sorts meditation och dem fyller olika funktioner.

Inom Buddhism så utövar man bland annat Zazen meditation som översätts till sittande meditation. Syftet är att observera ens tankar på ett icke dömande sätt medans man fokuserar på att hålla medveten andning.

Meditation är också vanligt inom Hinduism där det är vanligare med mantra meditation som innebär att man upprepar en specifik mantra tyst för sig själv eller ut högt.

Kristendom är kanske inte det första man tänker på när man pratar om meditation men det är absolut en vanlig förekomst. Här mediterar man för att komma närmare gud genom att be eller reflektera över bibelverser.

Nu när vi har täkt några områden för varför vi mediterar så kan vi kolla på, Hur kommer man igång? 

Börja Meditera

Som jag nämnde innan så har man ofta många frågor i början. Jag tror den vanligaste frågan kring meditation är “hur länge man ska hålla på?” 

Så hur länge ska man meditera?

Det beror lite på vad ditt mål är men när du ska börja med meditation så räcker det med 5 minuter. Om du vill ta nytta av meditation så behöver det bli en del av din dagliga rutin så börja med den tid som funkar bäst för dig.

När du har mediterat dagligen och känner att det blivit en vana och tiden börjar passera snabbt så kan du öka tiden med 5 minuter. 

I denna studie, så ser dem förbättringar med 13 minuters daglig meditation. 

Så mellan 5 och 20 minuter så ser du positiva effekter, men alla är olika och hur länge du ska meditera kan bara du bestämma. Värt att nämna att du får absolut meditera en längre tid än nämnt om du vill och ser värde i det.

Så nu vet vi hur länge vi ska sitta medan vi mediterar men hur ska man komma igång? Är det något man ska tänka på?

Börja meditera steg för steg Meditation för nybörjare

1. Hitta en lugn plats som du vill meditera (jag har testat att meditera vid skrivbordet innan och det är inte avslappnande.)
2. Gör dig bekväm, tips om du kan sitta på en kudde så att höfterna är högre än dina knän så är det enklare att hålla en bra hållning och vara mer alert i din meditation.
3. Sätt på en timer, musik eller en guidad meditation. 
4. Blunda och fokusera på din andning.
5. Va tålmodig. Om dina tankar börjar vandra, notera att det har hänt och gå tillbaka till din meditation. Va glad för du blev precis lite bättre på att fokusera.

När du ska baka in meditation i din vardag så kan det vara värt att stapla det på en annan vana. Jag mediterar på morgonen efter att jag har tränat på min yogamatta som alltid ligger framme.

Tipset är håll dig till samma tid varje dag, utmärk en plats där du mediterar, och baka in det med en annan vana som du redan utför varje dag. Gör du detta så kommer det bli mycket enklare att ha detta i din vardag och det blir inte så stor friktion i att behöva komma ihåg.

Som jag nämnde så kan du sätta på en guidad meditation vilket jag skulle rekommendera om du aldrig mediterat förut. 

Guidad meditation.

När du börjar meditera kan det vara till hjälp att använda dig av guidad meditation. Då slipper du fundera. Det finns massor av appar och Youtube videor att titta och lyssna på.

Jag trodde att meditation inte var för mig, men när jag började utforska guidad meditation började jag uppskatta det. Nu kan jag sitta i 15 minuter utan problem, ibland får jag idéer eller tankar, men det är okej.

När du lyssnar på en guidad meditation så får du hjälp att hålla fokus på din meditation. Guidad meditation brukar också ha mysig bakgrunds musik som hjälper till med avslappningen.

Det finns också mycket variation för olika ändamål. Du kan få guidning när du ska somna, 5 minuter under din rast på jobbet eller innan du ska träna, allt möjligt.

Tips! Jag använder mig av gratis appen Insight Timer som har många guidade meditationer och som namnet antyder så har dem också en timer som är mycket bättre än mobil alarmet. Länk till hemsida.

5 Olika sorters meditation du kan testa:

Mindfulness meditation är vanligast men det är inte det enda sättet. Om det inte verkar som din grej så har du några förslag här nedan.

Mindfulness meditation är det folk oftast tänker på när man pratar om meditation. Målet är att vara i nuet och observera alla tankar och känslor utan att döma. 

Transcendental Meditation är en tyst variant av mantra meditation som du upprepar för dig själv i ditt huvud.

Metta meditation som oftast kallas Loving-kindness(kärleksfull – vänlig) meditation. Målet är att generera känslor av kärlek, omtanke och vänlighet mot sig själv och andra. 

Guidad visualisering innebär att du lyssnar på en instruktör eller ljudklipp som guidar dig genom en miljö av mentala bilder som ska framkalla lugn och ro.

Vipassana Meditation innebär i praktiken att du observerar sensationer i kroppen, dina känslor och tankar. 

När du lyssnar på guidade meditationer så kan det dyka upp ord eller begrepp som är nya, jag har därför skrivit en listen lista som du kan se över så att du slipper förvirring medan du mediterar.

7 Begrepp som kan dyka upp inom meditation

• Mantra – ett ljud, ord eller mening som upprepas under meditation
• Zen – ett tillstånd av meditativ lugn
• Vipassana – är en gammal meditations teknik och betyder att se något som det är.
• Namaste – är ett ord från Sanskrit och kan betyda jag bugar till dig. Ett erkännande av det gudomliga i andra.
• Breath awareness – innebär att kontinuerligt vara medveten om din andning utan att kontrollera.
• Aum eller Om – en helig symbol och ljud inom Hinduism som symboliserar sammankopplingen av alla varelser och det gudomliga.
• Informell meditation – att vara fullt närvarande och engagerad i vardagliga aktiviteter.

Sammanfattningsvis

Meditation kan vara transformativt och tillföra mycket nytta i ditt liv. Genom att förstå grunderna och utforska olika tekniker så kan du skräddarsy meditation till ditt liv, lära känna dig själv och finna inre lugn.

Du kan också ta med dig det du har lärt dig under meditation och bli mer närvarande i din vardag till exempel, med dina hushållssysslor. 

Närvaro och inre lugn är inte begränsat till under tiden man mediterar utan det är något du kan ta med dig i alla områden av ditt liv.

Mitt tips till dig är att börja litet och vara regelbunden. Du lär dig alltid som mest när du testar dig fram och känner efter. 

Lycka till!