Vill du ha ett klart sinne och släppa taget över det du grubblar över iallafall en stund? Då kan skriva dagbok hjälpa dig på samma sätt som det hjälper mig. Hur börjar man skriva dagbok för självförbättring på ett enkelt sett?

För att få ut alla fördelar av att skriva dagbok så vill vi att det blir en daglig rutin, och för att det ska bli en daglig rutin vill vi att det ska vara enkelt och tillgängligt. Det enklaste sättet att börja är att ta en anteckningsbok (och penna) och lägg den på en plats där du vill sitta och skriva. Bredvid kaffebryggaren, på kudden eller vid toaletten. Sen skriver du en sak varje dag helt enkelt.

Om du fortfarande har lite funderingar kring detta så kan du fortsätta läsa för att ta reda på fördelarna, om det är för dig och mer om hur du kommer igång.

Fördelar med dagbok

Att reflektera dagligt med hjälp av en dagbok kan komma med många fördelar som kan leda till personlig utveckling och välmående.

Stress reduktion

Att skriva om det som du grubblar och är orolig över hjälper dig att släppa dina bekymmer, på samma sätt som när du pratar med en kompis för att få släppa ut det. På samma sätt kan det funka när du skriver ned det.

Genom att organisera dig så kan du reflektera över situationen från olika vinklar och öka din förmåga att lösa problem. Om du dessutom implementerar tacksamhetsövningar så kan du skifta ditt tanke sett mot positiva tankebanor. 

Enligt denna studie där 88% av deltagarna upplevde att deras skrivredskap: “The Three-Minute Mental Makeover” var hjälpsamt. 

• Skriv 3 saker som du är tacksam för (var specifik). 
• Skriv en historia om ditt liv i 6 ord
• Skriv 3 önskningar du har

Känslomässig frigöring

Din dagbok kan ge dig utrymme för att uttrycka dina känslor på ett produktivt sett. Att skriva ned dina känslor på papper(eller vart du väljer att för din dagbok) så får du tänka igenom det du känner.

Ofta när jag själv grubblar på något så finner jag att det hjälper på en gång att få skriva ned det någonstans och formulera det jag känner och tänker på. Man får ta ut det ur huvudet och man får grubbla klart.

”Writing is medicine. It is an appropriate antidote to injury. It is an appropriate companion for any difficult change.”

– Julia Cameron

Självmedvetenhet

Att skriva och reflektera regelbundet kan hjälpa dig att få en överblick. Du kommer att börja känna igen mönster och återkommande tankar. 

Att skriva ned och anteckna kring dina tankar, känslor och upplevelser, så kan du uppnå klarhet kring dig själv och dina värderingar. Detta ger dig självmedvetenhet och en bredare möjlighet att förändra oönskat beteende. 

Målsättning

Om du implementerar målsättning och återkommande granskning av dina mål så kan du öka dina chanser att hålla fokus och åstadkomma dina mål.

Att skriva dagbok hjälper dig att hålla koll på dina framsteg och reflektera över vad du har lärt dig. Detta gör att föra dagbok ett riktigt bra redskap för själv-utveckling. 

Ska jag börja föra dagbok?

Jag tror att alla kan dra nytta av att engagera sig i att skriva daglig dagbok men om du känner dig osäker på om det är något som du vill investera din tid i så kan du reflektera över dessa frågor.

Är du intresserad av självreflektion och personlig utveckling?

Om du har ett intresse i att förstå dig själv på en djupare nivå, utforska dina känslor och upplevelser, och fånga tillväxtmöjligheter då är självreflektion något som du bör utforska.

Gillar du inte att skriva?

Det kan vara värt att utforska andra alternativ än klassiskt dagbok skrivande om du känner att det inte är för dig. Ofta är sånt här enklare än vad man tror att det ska vara.

Istället för att skriva kan du:

• Rita eller måla
• spela in röstmemo
• göra mind-maps
• skriva digitalt i appar eller på sociala medier

Kan du avsätta några minuter varje dag för att engagera dig i att skriva dagbok?

Om du kan avsätta några minuter varje dag åt att reflektera i din dagbok så skapar du en yta för självreflektion, självupptäckt och egenomsorg. Om du kan engagera dig i detta dagligen så kommer du att uppnå klarhet, utveckla din kreativitet och förbättra ditt emotionella tillstånd.

Upplever du att du inte har tid?

Ha i åtanke att det är en personlig process som kan anpassas på många olika sätt. Utforska alternativa tekniker sås som bullet journaling, besvara frågor eller uppmaningar. 

Söker du ett utrymme att släppa ut känslor, tankar och funderingar?

Genom att skapa ett utrymme via din dagbok skapar du också frihet att släppa ut dina känslor utan att behöva bry dig om hur du ska formulera dig eller om någon kommer ta åt sig.

Tycker du att det låter för komplicerat?

Det behöver bara vara så komplicerat som du vill att det ska vara. Allt som berör personlig utveckling ska fungera för dig och ingen annan. 

Om jag har skrivit eller rekommenderat något som inte känns bra för dig så skit i det. I denna process är den enda du behöver ha i åtanke dig själv.

Dagbokidéer för nybörjare

Det finns många olika sätt att skriva dagbok som fyller olika sorters funktioner. Här nedan hittar du olika idéer du kan utforska

Tacksamhets dagbok

Detta involverar att lista saker som du är tacksam över. Vanligtvis så listar folk 3 saker som man är tacksam över men du kan göra din lista hur lång du vill.

Låt dina tankar flöda

Utan att tänka på grammatik eller struktur, skriv allt vad som du kommer att tänka på. Kan också kalla detta för en brain dump och är väldigt bra övning för att släppa ut alla tankar och få lite klarhet.

Klassisk Dagbok

Skriv om vad som hänt under dagen och dem tankar som du bär med dig. Inkludera specifika händelser och dina känslor. Du kan också inkludera reflektioner om vad som gick bra eller saker du har lärt dig.

Visuell Dagbok

Detta är ett väldigt kreativt sätt att föra dagbok där du använder bilder och skapar collage. Att blanda in den visuella aspekten så kan ge utrymme att kraftfullare sätt uttrycka dina tankar, känslor och upplevelser.

En känd visuell dagbok som är en blandning av anteckningar och målningar är Frida Kahlo’s Diary, en Mexikans konstnär känd för hennes personliga självporträtt. 

Skriv ned dina drömmar

Att skriva ned sina drömmar och analysera dess betydelse är väldigt vanligt. Jag tror att det är något som vi alltid har sysslat med. Vem har inte pratat med sina klasskompisar om vad det betyder att tappa tänderna eller att man blir jagad av något? Ingen.

Strukturerad dagbok

Här använder du ofta specifika strukturer och frågor som du besvarar dagligen. Kan vara bra för dig som vill ha struktur och vill använda en app eller bok som är till för just detta.

Hur man börjar skriva dagbok för självförbättring

Här måste du verkligen ge dig själv utrymme att fundera. För att få ut det mesta av detta så behöver du bygga en rutin som håller och funkar för dig. 

Etablera varför

vad vill du åstadkomma? Vad är viktigast för dig? Varför vill du skriva om det du vill skriva om? Det måste inte vara speciellt utförligt men det kan vara värdefullt att ha en ide och tanke som vägleder dig eller ger dig underlag om du överväger att hoppa över en dag.

Om du vet varför du skriver så vet du också vad du ska skriva. Om du till exempel skriver dagbok i sammanband med målsättning så kanske det inte är jätte givande att skriva om vad du åt till lunch.

Helt enkelt så vill du ha en riktning att förhålla dig till så du kan göra medvetna val.

Bestäm vad du vill skriva i

Det kan vara en tom anteckningsbok, en veckokalender eller i mobilen. Om du vill hålla det enkelt så räcker det med en vanlig anteckningsbok eller din mobils antecknings app.

Två alternativ till varför du vill använda penna och papper. Du gillar det taktila med penna och papper.

Eller, du så som jag vill minimera antalet timmar framför skärm och vill inte ha din mobil eller dylikt vid sängen eller frukosten.

Dem mer strukturerade alternativen är en bok som är gjord för den sorts dagbok du vill skriva eller en dagboks app. Dessa kan göra det väldigt enkelt för dig att hålla koll på mål och nya vanor som du håller på att bygga.

Dagboks appar brukar ofta komma med funktioner som du inte annars kommer att ha tillgång till. Bullet Journaling som jag nämnde tidigare är ett system för att organisera din dagbok och är värt att kolla upp om du vill ha struktur.

Välj det som tilltalar dig och som du vill skriva i.

Gör det tillgängligt

Ju mer friktion det är mellan dig och det du vill införa i vardagen ju mindre chans är det att du kommer fortsätta med det. 

När under dagen i din idé värld vill du börja skriva? Efter middag, på kvällen, på morgonen? Fundera över din vardag och dina rutiner och lägg den där du kommer att befinna dig när du vill börja skriva. 

Jag skriver ner många saker under dagen men den rutinen som är viktig för mig och som jag har infört är att skriva innan jag somnar. 

Penna och bok ligger bredvid min väckarklocka, det blir en visuell påminnelse att skriva. Så det är det första jag gör när jag har gått och lagt mig. 

Du behöver inte komma ihåg att du ska göra det, för du blir påmind av dess existens och du bakar in det i en befintlig rutin vilket gör det sååå mycket enklare att underhålla.

Gammal rutin + ny rutin = hållbart.

Gör det enkelt

Du kanske har tankar om hur du vill släppa fram alla dina känslor och tankar på pappret eller så har du en exakt struktur som du ska följa varje dag. Men kompis detta har jag också testat och det funkar jättebra i idén världen med blir alldeles för komplicerat i praktiken. 

Utgå från minimum: ha som mål att skriva en mening, det är jätte enkelt att underhålla.

– Idag var en vanlig jobb dag, började kolla på en spännande serie idag.

Men varför utgå från minimum? För att som det är med alla nya vanor så kommer det komma dagar där man inte vet vad man ska skriva om eller inte känner för det. Då hjälper det att det inte är så komplicerat.

Jag själv har testat olika appar eller strukturer för att reflektera. Det som funkar bäst för mig är att just skriva minimum en mening om min dag. Om jag vill skriva mer efter det, som jag oftast gör så gör jag det.

Det räcker så. Poängen med detta är inte heller att begränsa dig. Vill du skriva mer så för guds skull gör det, det är din journal. Poängen är:

1. Att inte ställa för höga krav så att det är enkelt att underhålla. 

2. När du inte vet vad du ska skriva så har du något att skriva om. Anpassa detta såklart efter syftet och vad som känns bra för dig. 

Du kommer bli bättre på det och känna dig bekvämare med tiden så det bästa du kan göra för dig själv är att börja och göra det enkelt för dig.

Anpassa med tiden

Medan du utvecklas ska så klart dina redskap också utvecklas. Det som känns rätt idag kanske inte känns rätt imorgon och det är okej, det betyder inte att det inte funkar eller att det inte är för dig längre utan att du ska anpassa. 

Våga testa dig fram och experimentera med olika metoder. Behåll det som ger dig värde och skräpa det som inte gör det.

Dagbok skrivande är en personlig process, och genom att anpassa och utveckla ditt skrivande ser du till att det fortsätter att stödja din självförbättringsresa och meningsfull personlig tillväxt.

Lista med 20 frågor och idéer:

1. Skriv ned 3 saker som du är tacksam för.
2. Vad fick mig senast att skratta?
3. Skriv om en sak som du nyligen lärde dig.
4. Vad ser du fram emot att göra imorgon?
5. Beskriv en motgång du nyligen stött på och hur du tog dig förbi den.
6. Vad hände i det senaste avsnittet i serien du tittar på?
7. Beskriv något snällt som någon gjort för dig eller som du vittnat.
8. Vad ser du fram emot?
9. Vad är 3 saker jag kan göra för att ta bättre hand om mig själv?
10. Utforska något du är rädd eller orolig över och skriv om hur du kan överkomma det.
11. Berätta om något du är stolt över.
12. Vad gjorde dig glad idag?
13. Vad är något du ska göra i veckan för att prioritera dig själv?
14. Reflektera över en övergång eller transformation du har upplevt nyligen och hur har det påverkat mitt liv?
15. Vad för rutin eller vana vill jag ska bli en del av min vardag och hur kan jag implementera de?
16. Vem ser du upp till just nu och varför?
17. Lista 3 saker som får dig att le.
18. Vilket mål som jag vill uppnå kan jag börja ta steg mot nu?
19. Berätta om något som du är bra på.
20. Skriv om något som nyligen inspirerade dig.

Sammanfattning

Att skriva dagbok är ett produktivt sätt att utforska dina känslor och främja klart tänkande. Det behöver inte vara en speciellt komplicerad process.

Ta en stund och fundera över vad som du vill utforska och experimentera med. Det är endast dig som du behöver ha i åtanke och du ska endast göra det som känns bra och värdefullt för dig.

Lycka till!