Är du nyfiken på effektiviteten av Metta Meditation? Undrar du hur man utövar Metta Meditation och vad det innebär? Som någon som mediterar dagligen var jag nyfiken och ville svara på dessa frågor.

Även kallad kärleksfull-vänlighetsmeditation, syftar denna övning till att odla kärlek och vänlighet. Det handlar om att upprepa positiva fraser, så kallade mettafraser. Målet är att skapa känslor av medkänsla och välbefinnande. Studier har visat att detta är effektivt för att främja självkänsla, minska stress och ångest.

Denna övning inbjuder oss att odla kärlek och vänlighet inom oss själva och utöka den till alla levande varelser.

Målet med den här artikeln är att ge insikter om dess fördelar, tekniker och essens.

Vad är Metta Meditation?

Med ursprung i hjärtat av buddhistisk tradition, även känd som kärleksfull omtanke. Metta-meditation bjuder in dig att odla kärlek och vänlighet inom dig.

“Radiate boundless love towards the entire world — above, below, and across — unhindered, without ill will, without enmity.”

– The Buddha

Detta citat kapslar in essensen av Metta Meditation. Det uppmuntrar oss att förlänga vår kärlek och goda önskningar inte bara till oss själva utan till alla levande varelser. Det är en djupgående förändring från självcentrering till universell medkänsla.

I Metta Meditation upprepar vi positiva fraser, kallade ”mettafraser”.

Kärlek till dig själv

Vi riktar först mettafraser till oss själva, denna övning hjälper oss att odla självvänlighet. Som RuPaul säger.

”If you can’t love yourself, how in the hell you gonna love somebody else?”

– RuPaul

• Må jag vara glad
• Må jag vara frisk
• Må jag vara säker
• Må jag vara i fred
• Må jag bli fri från lidande

Kärlek för dig

Att rikta mettafraser till ”dig” är en viktig del av kärleksfull-vänlighetsmeditation.

Det hjälper till att utveckla självvänlighet och medkänsla, som sedan kan sträcka sig till andra.

• Må du bli glad
• Må du vara frisk
• Må du vara säker
• Må du vara i fred
• Må du vara fri från lidande

Kärlek till alla

Syftet med att rikta fraser till andra är att skapa känslor av vänlighet, medkänsla och välbefinnande gentemot alla varelser.

• Må alla varelser vara lyckliga
• Må alla varelser vara friska
• Må alla varelser vara säkra
• Må alla varelser vara i fred
• Må alla varelser vara fria från lidande

Genom att sitta och mentalt upprepa specifika fraser som framkallar ”gränslös varmhjärtad känsla”. Vi kopplar till avsikten att önska oss själva och andra lycka och välmående

Denna övning handlar inte om tomma ord utan om uppriktiga känslor. När vi reciterar dessa fraser, önskar vi lycka, välbefinnande och frid för alla.

Vi säger inte bara det; vi känner det.

Fördelar med Metta Meditation

Det finns olika fördelar med alla typer av meditation. Men här är några av styrkorna med Metta-meditation.

Främjar självkänsla

Metta Meditation är en praktik som uppmuntrar oss att visa oss själva vänlighet och förstå vårt eget värde.

Det hjälper oss att se vårt värde och behandla oss själva med den kärlek vi förtjänar.

“You yourself, as much as anybody in the entire universe, deserve your love and affection.”

― Sharon Salzberg

Som buddisten och författaren Salzberg föreslår är det viktigt att erkänna vår egen värdighet av kärlek och omsorg. Att utöva självkärlek och acceptans kan leda till inre frid, belåtenhet och större lycka.

Studier har visat att personer som deltar i Loving-Kindness Meditation upplevde större självkänsla och positiva känslor jämfört med tidigare, och denna effekt varade i upp till tre månader¹Shahar B, Szsepsenwol O, Zilcha-Mano S, et al. A wait-list randomized controlled trial of loving-kindness meditation programme for self-criticism. Clin Psychol Psychother. 2015;22(4):346-356. doi:10.1002/cpp.1893 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24633992/.

Minskar stress och ångest

Med forskning som tyder på att det avsevärt kan minska ångestsymtom och stress. Genom att öka vår mindfulness kan vi observera våra tankar och känslor objektivt utan att döma.

Denna övning uppmuntrar också till förlåtelse och acceptans av oss själva och andra.

Genom att odla välvilja gentemot alla former av liv kan denna meditation utveckla en större inre styrka och känslomässig stabilitet.

Förbättrar relationer

Metta Meditation gör det möjligt för oss att få kontakt med andra på ett djupare plan.

Att träna regelbundet stärker sociala kontakter och hjälper oss att övervinna känslor av ensamhet.

Genom att önska kärleksfull vänlighet till andra, inklusive dem vi tycker är utmanande, vårdar vi hälsosammare relationer²Stefan, S. I., & Hofmann, S. G. (2019). Integrating Metta Into CBT: How Loving Kindness and Compassion Meditation Can Enhance CBT for Treating Anxiety and Depression. Clinical Psychology in Europe, 1(3), 1-15. https://doi.org/10.32872/cpe.v1i3.32941.

Kom ihåg att dessa fördelar bara är några av alla fördelar du kan få av din praktik.

Hur man utövar Metta Meditation

Här har jag försett dig med metta-meditationsinstruktioner som du är välkommen att följa. Om du väljer att träna med en guidad meditation kommer din instruktör att berätta för dig stegen du ska följa.

1. Hitta din komfortzon

Börja med att hitta en bekväm och avslappnad position. Det kan vara att sitta på en stol eller kudde, med ryggen rak som ett robust träd.

2. Andas in, andas ut

Ta två eller tre djupa andetag, långa och långsamma.

När du andas ut, släpp all oro eller oro.

3. Hjärtcentrerat fokus

Föreställ dig din andedräkt som en väg som rör sig genom mitten av bröstet – området av ditt hjärta.

Ditt hjärta, som en strålande sol, blir centrum för denna övning.

4. Välj dina Metta-fraser

Till exempel ”Må jag vara lycklig” eller ”Må du vara fri från lidande.”

Dessa fraser är som frön av vänlighet du planterar i ditt hjärta.

5. Upprepa

Upprepa din valda fras långsamt i ditt sinne. Du bör hålla din upprepning i sinnet och undvika att säga den högt.

När du gör det, föreställ dig en varm, glödande känsla av vänlighet och värme som sprider sig från ditt hjärta.

6. Förläng din cirkel

Tänk på vänner, grannar, bekanta, även främlingar och djur. Slutligen, inkludera dem som du kan ha problem med.

Använd samma fraser eller skapa nya som uttrycker din kärleksfulla vänlighet mot dem.

7. Omfamna dina känslor

Som att se moln passera på himlen, lägg märke till alla känslor som uppstår under träningen. Håll inte i dem eller tryck bort dem.

Låt dem bara komma och gå naturligt, utan att döma.

8. Konsekvens är nyckeln

Regelbunden träning, helst varje dag, hjälper vänlighetens frön att växa.

Tips för framgång:

• Börja med dig själv, för att älska andra börjar med att älska dig själv.
• Ha tålamod; Meditation är en färdighet som utvecklas över tiden.
• Konsekvens är nyckeln; gör det till en vana.
• Var snäll mot dig själv, precis som du är mot andra.
• Experimentera med olika fraser eller bilder som framkallar kärleksfull vänlighet inom dig.

Slutsats

Övningen innebär att upprepa positiva fraser, kallade mettafraser. Riktade dessa fraser mot sig själv, andra och alla varelser.

Målet är att utveckla känslor av vänlighet, medkänsla och välbefinnande.

Metta Meditation har olika fördelar, inklusive att minska stress och ångest, och förbättra relationer.

Studier visar att det kan leda till större självkänsla och känslomässig stabilitet.

Starta din meditationsresa för inre frid och utforska ytterligare resurser.

FAQ

Vad är Metta Meditation, och hur skiljer den sig från andra former av meditation?

Metta Meditation är en praktik som syftar till att odla kärlek och vänlighet inom sig själv och utöka den till alla varelser. Den skiljer sig från andra former av meditation genom att fokusera på att upprepa positiva fraser, kända som mettafraser, för att skapa känslor av medkänsla och välbefinnande.

Hur främjar Metta Meditation självmedkänsla?

Metta Meditation främjar självmedkänsla genom att uppmuntra individer att visa vänlighet mot sig själva och erkänna sin egen värdighet av kärlek och omsorg. Det hjälper till att utveckla inre frid, belåtenhet och större lycka.

Vilka är fördelarna med Metta Meditation, inklusive dess effekter på stress, ångest och relationer?

Fördelarna med Metta Meditation inkluderar att främja självmedkänsla, minska stress och ångest och förbättra relationer. Vetenskapliga studier har visat att det kan leda till större självmedkänsla, positiva känslor och känslomässig stabilitet.

Hur kan man träna Metta Meditation, inklusive stegen och tipsen för framgång?

För att utöva Metta Meditation, hitta en bekväm position, fokusera på hjärtområdet, välj mettafraser, upprepa dem långsamt i sinnet, utöka praktiken till andra, omfamna alla känslor som uppstår och bibehåll konsistensen i praktiken. Tips för att lyckas inkluderar att börja med sig själv, ha tålamod och experimentera med olika fraser eller bilder.

Vilka vetenskapliga studier har utförts på Metta Meditation, och vad är deras resultat?

Vetenskapliga studier har visat att Metta Meditation kan leda till större självmedkänsla, positiva känslor och känslomässig stabilitet. Det har visat sig minska stress- och ångestsymtom och förbättra relationer, sociala kontakter och allmänt välbefinnande.

Vilka ytterligare resurser finns tillgängliga för vidare utforskning av Metta Meditation?

Ytterligare resurser för ytterligare utforskning av Metta Meditation inkluderar guidade meditationsvideor, böcker och appar. Dessa resurser kan ge ytterligare vägledning och stöd för individer som är intresserade av att fördjupa sig i Metta Meditation.

Ytterligare resurser

https://youtu.be/XtlVsVReVZI?si=NT1RjOKSic5R_Lz_

Citations

Stefan, S. I., & Hofmann, S. G. (2019). Integrating Metta Into CBT: How Loving Kindness and Compassion Meditation Can Enhance CBT for Treating Anxiety and Depression. Clinical Psychology in Europe, 1(3), 1-15. https://doi.org/10.32872/cpe.v1i3.32941

Shahar B, Szsepsenwol O, Zilcha-Mano S, et al. A wait-list randomized controlled trial of loving-kindness meditation programme for self-criticism. Clin Psychol Psychother. 2015;22(4):346-356. doi:10.1002/cpp.1893 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24633992/